변비에 도움이 되는 식이섬유 많은 음식 식이섬유 과다 부작용

안녕하세요, 보니노story의 보니노입니다.
건강을 유지하기 위해서 가장 중요한것은 바로 건강한 식습관과 운동이라고 할 수 있는데요.
특히 건강한 식습관을 위해서는 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는것이 좋다는 것은 널리 알려진 사실입니다.
제 6의 영양소로 불리는 필수 영양소인 식이섬유는 소화 건강 개선과 변비 예방, 콜레스테롤 수치 감소 등에 긍정적인 기능을 하기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식을 찾아 먹는것이 중요합니다.
그렇다면 식이섬유의 역할과 식이섬유가 풍부한 식품은 무엇이 있는지 함께 알아보도록 하겠습니다.

식이섬유가 풍부한 음식

반응형

식이섬유의 역할

식이섬유는 소화되지 않는 식물 섬유라고 할 수 있는데요.

식이섬유는 쉽게 소화되지 않으면서 소화기관을 이동하여 우리몸에 긍정적인 역할을 하게 됩니다.

소화 건강을 개선하고 혈당을 느리게 상승시켜 혈당 관리에 도움을 주기도 하며 변비를 예방해주기도 하죠.

포만감을 유지하여 과식 방지 및 체중 관리에 도움을 줄 수 있고, 콜레스테롤 수치 감소에도 긍정적 기능을 할 수 있습니다.

• 식이섬유의 하루 권장량은 성인 남성은 25g, 성인 여성은 20g 입니다.

몸에 좋은것이라도 과다 섭취할 경우에는 부작용이 발생할 수 있는데요.

하루 권장량을 꼭 지키며 과다섭취 하지 않는것이 중요합니다.

 

식이섬유 과다 섭취시

식이섬유를 과다 섭취했을 경우에

소화를 방해하여 소화불량 및 복통을 유발하거나 소화 과정에서 가스가 많이 발생하기도 합니다.

과도한 가스 발생으로 복부팽만이 발생할 수 있으며 영양소 흡수를 방해하여 영양결핍이 발생할 수 있습니다.

또한 오히려 변비가 악화될 수 있으므로 건강한 몸을 유지하기 위해서는 하루 권장량을 적절히 지키며 식사하는것이 중요합니다.

---

식이섬유가 많이 함유된 음식

식이섬유가 많은 음식들

 

식이섬유가 풍부한 음식들은 다양하지만 그 중 대표적인 식이섬유 식품들입니다.

 

• 사과

사과는 약 100g 당 2.4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 특히 사과의 껍질에 펙틴 성분이 풍부하여 대장 내 유익균들의 영양소가 되어줍니다. 덕분에 대장의 운동을 촉진시켜 변비 예방에 도움을 주고 대장암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

인슐린 수치를 안정시키고 콜레스테롤 배출에도 도움이 되어 혈압을 낮추는데에 긍정적 역할을 합니다.

 

• 고구마

고구마는 약 100g 당 2.3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 생으로 섭취하는것보다 굽거나 쪄먹을때 함량이 더 높아지는데 장 운동을 활발하게 해 변비를 예방하는데 도움이 되고 포만감이 높아 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

이외에 베타카로틴, 칼륨, 비타민 등 다양한 영양소가 함유되어 건강에 긍정적 역할을 할 수 있습니다.

 

• 양배추

양배추는 약 100g 당 2.5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 다이어트 식품으로도 알려진 양배추는 칼로리는 낮고 포만감은 높아 체중 조절에 도움이 되며 소화를 원활하게 돕고 변의 부피를 늘려줍니다. 익혀 먹었을 때 더 좋으며 항산화물질, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

 

• 팽이버섯

팽이버섯은 약 100g 당 2.5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 소화를 돕고 포만감을 느끼게 해주어 체중 조절에도 도움을 줄 수 있는 팽이버섯은 단백질과 비타민 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에 긍정적 이점이 됩니다.

 

• 귀리

귀리는 약 100g 당 10g 이상의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유가 굉장히 풍부한 곡물인 귀리는 식사량 조절에 도움을 줄 수 있고 혈당 관리에도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 또 베타글루칸이 함유되어 있어 혈관벽에 노폐물이 쌓이는것을 막아줍니다. 단백질, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 영양이 좋은 음식으로 손꼽힙니다.

 

• 미역

미역은 약 100g 당 2.7g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유인 미역은 대장 내 유익균의 활동을 촉진시키며 소화가 원활하게 도와줍니다. 변비 예방에 좋으며 포만감을 느끼게 하여 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

칼슘, 철분, 마그네슘 등 다양한 미네랄 함유로 건강에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

 

• 콩

콩은 약 100g 당 6g 이상의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 다양한 종류의 콩들이 있지만 대부분 식이섬유가 풍부하여 소화를 원활하게 도와주고 대장 건강에 긍정적 역할을 하게 됩니다. 혈당 조절 및 식사량 조절에도 도움을 줄 수 있으며 단백질이 풍부하여 다이어트에도 도움이 됩니다.